صفحه محصول - پاورپوینت تمرینات اینتروال

پاورپوینت تمرینات اینتروال (pptx) 15 اسلاید

دسته بندی : پاورپوینت

نوع فایل : PowerPoint (.pptx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد اسلاید: 15 اسلاید

قسمتی از متن PowerPoint (.pptx) :

تمرینات اینتروال تمرین اینتروال چیست؟ تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی. و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازیبدن تاًثیرگذار است. مزایای تمرینات اینتروال برای بدن تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو (قلبی عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود. وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان 20الی 30 دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد. اینتروال هوازی و بی هوازی در اینتروال هوازی مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی هوازی می باشد. در اینتروال هوازی هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می باشد در حالی که در نوع بی هوازی این شیوه هدف اصلی  بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است. تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می رود که با تنوع بخشیدن به این تمرینات شکل گرفته اند، اما تفاوت چندانی با دو دسته ی اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی هوازی) ندارند. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فاز ها می باشد. به عنوان مثال اینتروال در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد دو دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن می باشد، اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای فاز ها طولانی تر می باشد. نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار دو فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش میابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول دو دقیقه با سرعت بالا میدود (فاز شدید) و سپس دو دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه باقی میماند ولی فاز استراحتی را به یک و نیم دقیقه کاهش می دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می دهیم. مثالی از تمرین اینتروال ساده نکته مهم: این جدول صرفا مثالی از تمرینات اینتروال است نه یک برنامه عمومی! پس به هیچ عنوان از این برنامه استفاده نکنید؛ چراکه برای هر شخصی باید بر اساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و… برنامه ای مخصوص توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود. نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید. به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند. این سبک تمرینی را با ورزش های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی سوزی داشته باشند. پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند. سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید) در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه شدت فشار تمرین را کاهش دهید. چقدر باید بین تمرینات اینتروال استراحت انجام داد؟ هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز سرعت خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران باسابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند. به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. هر چند وقت یکبار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟ تمرینات اینتروال مشکل هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبر‌های عضلانی فشار وارد می‌کنید، پس ضروری است که به آن‌ها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرین اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید. روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید. مواظب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد خفیف عضله‌ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستند که از بین نمی‌روند.